”Yoga nidra is the yoga of aware sleep. In this lies the secret of self-healing.
Yoga nidra is a pratyahara technique in which the distractions
of the mind are contained and the mind is relaxed.”
– Swami Satyananda Saraswati
Aware & Awake wisdom
Yoga nidra er en del af den årtusinder gamle tantriske visdomstradition. Yoga nidra er beskrevet i de gamle tekster som en ”pratyahara”-praksis. En teknik, hvormed du kan ”trække sanserne ind”/kontrollere sanserne – og dermed stilne sindets forstyrrende impulser og bevægelse. Yoga nidra blev populær i Vesten i det 20. århundrede og kom til Danmark med den danske Swami Janakananda i 1970´erne. Yoga nidra er en tilstand, en dyb meditativ tilstand, hvor du lader kroppen være helt i ro – uden bevægelse (overhovedet). Yoga Nidra er en søvn-baseret meditationsteknik, og derfor praktiseres den også typisk liggende i savasana. Din krop er sovende imens dit sind er vågen og bevidst. En tilstand, hvor høresans er den eneste af dine sanser der er aktiv.
Yoga Nidra, en re-set knap
Jeg er vild med yoga nidra. Jeg elsker den måde teknikken er struktureret på, og at jeg trygt kan hengive mig i den konstante auditive guidning, der fastholder min opmærksomhed, og dermed giver mig rum og plads til at slippe og bløde op, og sænke mig endnu dybere ned i den restorative ro og stilhed. For mig er yoga nidra sluk-knappen til tankemylderet, reset-knappen der nulstiller mit system og detoxer min hjerne og min krop. Egentlig nyder jeg stilheden, når jeg sætter mig på mit meditations-spot og vender opmærksomheden indad og kommer tilstede i nuet. Jeg nyder at fokusere min opmærksomhed på åndedrættet (klassisk vipasana meditation), og blot være åben for hvad end der rejser sig og bevæger sig i mig – hvor jeg blot iagttager. Jeg har tidligere oplevet guidede meditationer forstyrrende for min oplevelse af stilheden – og derfor kom det også lidt bag på mig at dette ikke var tilfældet med yoga nidra. Jeg elsker derfor også den del af yoga nidra processen, hvor jeg kan åbne og integrere – blot være med der som er – iagttagende. Denne fase minder mig om at jeg kan dis-identificere mig fra kropslige sansninger, tanker og følelser, og giver mig mulighed for at integrere alle øjeblikkets oplevelser (uanset om det er noget der vækker behag eller ubehag). Her kan jeg være med hvad end der er. Alt er velkomment. Alt kan rummes og slippes.
”Meditation er en pause fra alle indtryk, en måde at tømme sindet.
Men derefter er meditation også at søge efter sin egentlige identitet, sit midtpunkt,
og her kræves metoder der sikrer, at man ikke snyder sig selv,
men virkelig når frem til sit inderste”.
– Swami Janakananda
Realisering – Integration – Disidentifikation – Intention – Afspænding – Healing Yoga nidaens 6 faser, Kamini Desai. “The Yogi Amrit Yoga Nidra Method”.
Adaptogen
Både yoga og yoga nidra (og meditation i øvrigt) er det man kalder ”adaptogen praksis” – de tilpasser sig til dine individuelle behov. Det betyder, at når du udøver, kan du have tillid til at din krop får de bedste betingelser for at ”tage det den har brug for” for at restituere, revitalisere og heale. Så har din krop brug for hvile, bedre søvn, komme ned i gear og stress-detoxe, så vil din praksis virke beroligende. Har du omvendt brug for at løfte din energi og mærke fornyelse og næring til dit system, vil din praksis gøre netop dette.
Yoga nidra kan praktiseres på et hvilket som helst tidspunkt af døgnet, netop fordi det er en adaptogen praksis. Tænk dog over hvilken intention du har med netop den yoga nidra du ønsker – ønsker du at blive beroliget til natten så du efterfølgende hurtigt kan falde i dyb søvn? Ønsker du at revitalisere og løfte din energi midt på dagen, således du er forfrisket og klar til det resterende af din dag?
Lige som med yoga i øvrigt, guides og praktiseres yoga nidra vidt forskelligt med et væld af variationer og retninger. Så er er altid noget der passer til dig og dine individuelle behov der ude et sted. Den dygtige yoga nidra lærer vil nøje gøre sig bevidst om formålet og intentionen med hver enkelt meditation og dermed tilpasse indholdet af den guidede yoga nidra tilsvarende, så du er i trygge hænder. Og husk din intention! Den kan sætte retning (den retning du ønsker) og støtte dig til at skabe fantastiske forandringer, fra det aller inderste (subtile) til det aller yderste (det fysiske, din krop). Du kan læse mere om arbejdet med intention lige om lidt.
”Det subtile påvirker det fysiske”
– Yogisk princip (panchamaya kosha teori)
Ikke som de andre
Jeg kan vist roligt sige at mit første møde med en indspillet version af Swami Janakananda og hans guidede yoga nidra var en oplevelse! Der var autoritet og styring fra start til slut. En noget kontant, bydende og direkte monolog, men jeg var på intet tidspunkt i tvivl om, at han kunne guide og styre mig sikkert ind i og ud af yoga nidra. Min skønne og dygtige yoga/yoga nidra lærer, Anne Goncalves, kunne præcist det samme, blot i en mere feminin, varm, kærlig og moderne version. Dernæst fordybede (og forelskede) jeg mig i ”The Yogi Amrit Method of Yoga Nidra”. Det gav stof til eftertanke. At nå en tilstand af denne vågne søvn – yoga nidra, er altså ikke afgjort af den hypnotiske, blide og næsten luftige hviskende stemme fra yogalæreren, som vi kender fra 5,10,15 minutters afspænding i den afsluttende savasana i slutningen af yogaklassen (lidt karikeret – og inkluderer naturligvis også mig selv). Men at fastholde opmærksomheden kontinuerligt i en anerkendelse og imødekommelse af at sindet er og altid vil være i bevægelse, det gjorde en forskel. At møde sindet netop der hvor det er, inviterer og opmuntrer sindet til at samarbejde og giver sindet en følelse af at være rummet, elsket og anerkendt for lige netop det som det er. Sindet slipper sin modstand, og accepterer processen og stilheden – sindet stilner, uden anstrengelse eller kamp. Fantastisk! Yoga nidra har en klar intention og retning, hvilket tydeligt afspejles i den måde du bliver guidet ind i den vågne yogiske søvn.
”I Yoga Nidra prøver du ikke at slappe af, du beskæftiger sindet med de metoder der er angivet, og afspændingen udløses, den kommer af sig selv.
Hvor længe kan man f.eks. koncentrere på sin tommelfinger? Et sekund? To? Sindet vil videre til noget andet. Derfor imødekommer man sindets rastløshed og flytter bevidstheden til pegefingeren osv.
Man holder sindet beskæftiget på en måde så det ikke får tid til andet, da kan det ikke fastholde spændingerne.
– Swami Janakananda
Intention - Sankalpa
Hvad der også adskiller yoga nidra fra andre former for meditation er forbindelsen til og formulering af din ”sankalpa” eller din intention. Du vender opmærksomheden til dit hjerte og lytter. Du lytter til dit hjerte og din sjæl, som altid – og i dette nu – hvisker til dig at du ER hel, komplet og perfekt.
Arbejdet med intentionen i din yoga nidra praksis kan med fordel tage udgangspunkt i de temaer i dit liv du netop nu pusler med. En intention er en retning du ønsker at bevæge dig i, som giver dig mere fred, glæde og lethed. Intentionen understøtter din ønskede forandring – uden at holde dig fast på en helt bestemt måde at nå ”målet” på. Med en intention er du bevidst om din ønskede retning, samtidig med at du er åben for at ruten kan være en anden end den du selv havde forestillet dig.
Du kan arbejde med intention og forandring i forhold til tankemønstre, overbevisninger, adfærd og vaner som du oplever, begrænser og forhindre dig i at nå dit fulde potentiale. Med yoga nidra kan du give din intention opmærksomhed og lade den vokse, og dermed trække opmærksomheden væk fra din ”uønskede” reaktion, vane og dermed ”udtørre” den og den magt den har over dig. Du kan altid erstatte din reaktion med din intention. Du kan arbejde med den samme intention eller forskellige, blot vær åben – og mærk at uanset hvilken intention du vælger, fører den dig i den retning du ønsker.
Din intention, din sankalpa kan også afspejle en mere essentiel kvalitet – løftet til dig selv, som til hver en tid trumfer alt. Det løfte, som forbinder dig med din inderste kerne og essens, og som understøtter din højeste sandhed. En intention og et løfte som støtter dig til forandring og transformation på et essentielt plan.
Med en intention/Sankalpa arbejder du med det, du allerede er. Se det som et frø, du planter i dig selv, og som du nærer med kærlige og positive tanker. For at dit frø skal spire til en smuk og frodig plante, skal du nære det med kærlig opmærksomhed og med den næring/handling, dit frø har brug for. Fx, ønsker du mere glæde i dit liv, kan din Sankalpa være ”Jeg er glad” – og din sankalpa kan give dig retning i forhold til de handlinger, der skaber mere glæde i dit liv. Din sankalpa/intention vil være din guide og vejleder, hver gang du står overfor en beslutning, et valg eller en udfordring. Din sankalpa ankommer altid med den nødvendige indsigt, kraft og energi du har brug for – yogierne kaldet denne energi for ”Sankalpa-Shakti”.
Intention i Yoga Nidra - vejen til transformation
Det yogiske princip: ”det subtile påvirker det fysiske”, har stor betydning i yoga nidra. Netop at skabe en blivende og effektiv forandring som er forankret i hele dit væsen, sker når du praktiserer yoga nidra. Du får her mulighed for at plante din intention i den del af dig der er nærmest kernen/kilden. Det sker i den dybeste fase af yoga nidra processen. Yogierne kalder dette lag for ”Anandamaya kosha”. Oversat til dansk vil det være noget i retning af lyksagelighedslaget. Det mest subtile lag af lagene (i alt 5). Når din intention er plantet her, vil intentionen påvirke alle de øvrige lag (uden du skal gøre noget!), som bliver mindre og mindre subtile og til sidst manifesterer sig i din fysiske krop. Derfor vil en ønsket forandring manifesterer sig med mere lethed og effektivitet, end hvis du ”bare” bestemte dig til det fra det kognitive/mentale lag udelukkende ved hjælp af viljestyrke og sindets energi. Med yoga nidra kan du transformere dine vaner og mønstre (samskara) og skabe nye veje din prana (den subtile livskraft) kan flyde igennem som næring til det nye du ønsker se vokse frem.
Maskulin & feminin forening
Meditation og mindfulness er i sin natur grundlæggende maskulin, yang (mere eller mindre afhængig af teknik og intention). Der er noget du skal ”gøre” hele tiden – du skal fokusere din opmærksomhed. Du skal hente din opmærksomhed ind i nuet og hente den tilbage når den strejfer. Jeg overvejer om yoga nidra er mere eller mindre maskulin end ”almindelig” meditation? Umiddelbart ser jeg både maskuline og feminine træk. At hengive og overgive sig til den auditive guidning der tager ansvar, føring og kontrol er helt klart en feminin kvalitet – der er intet du skal gøre, du skal bare være, turde at slippe og lade dig føre. Uma Dinsmore-Tuli (yoganidranetwork.org) kalder yoga nidra: ”The embodiment of the feminine”.
Når du praktiserer yoga nidra foretager du et bevidst skifte fra at gøre og tænke til at føle, sanse og være. Fra sindets energi til den kropslige nærværende tilstedeværelse. Og dybere endnu herfra, hvor du oplever den kropslige tilstedeværelse, opløser sig ind i energien. Du er fri af sindets og kroppens begrænsninger. Fra ”human-DOING” til ”human-BEING”.
Yoga nidra er også bevægelse, maskulin og yang, men yoga nidra er mest af alt energetisk opmærksomhed i bevægelse og stillness forenet, som jeg ser det. Yin og yang – dansen imellem Shiva og Shakti – det feminine og maskuline, det manifeste og det æteriske. Din opmærksomhed bevæges rund (yang), imens din krop er helt i ro (yin). Yoga nidra er bevægelse og yang for at imødekomme at dit sind er bevægelse og yang. Yoga nidra er ro og yin, så din krop (og dit sind) kan finde ro og være yin.
“Yoga nidra shakti – the power of the deep rest”
Søvnen og hjernebølgerne
Der sker noget magisk når vi opnår en tilstand af yogisk søvn. For at nå dertil skal vi ikke GØRE noget. Kroppen kender allerede vejen. Vi benytter os aktivt af kroppens indbyggede evne til at falde i søvn. Vi anvender således et kendt mønster i stedet for at opfinde noget nyt, som kroppen først skal lære. Også derfor er yoga nidra så effektiv. Samtidig med at vi anvender kroppens allerede indbyggede evne til at falde i søvn, forstærker og udvikler vi vores evne til hurtigt at genkende vejen og dermed hurtigere nå søvnen, og i særdeleshed ned i den dybe restorative og genopbyggende søvn – altså om natten, når vi går til ro. Så det, vi øver i yoga nidra i den vågne og bevidste tilstand kommer os til glæde og gavn i mødet med nattesøvnen, hvor vores ubevidste tager over.
For at vi kan falde i søvn, må tankerne stilne og gradvist bevæge sig længere og længere i baggrunden og ud af vores bevidsthed, indtil vi til sidst kan læne os ind i stilheden, overgive os og lade os omfavne af søvnen. Det i sig selv kan jo være ganske svært. Vi kender sikkert alle til søvnløse nætter med tankemylder? Hverdags-stress, overbelastning (kortvarigt og langvarigt) samt stress øger den mentale aktivitet (og laver ubalance i vores hormonsystem – reducerer melatonin og øger cortisol), og gør det således endnu mere vanskeligt for os at stilne tankerne. Kan vi ikke stilne sindet og dermed tankerne, og må vi længselsfuldt opleve nattesøvnen smuldre imellem fingrene på os.
For at stilne sindet må vi bringer hjernebølgernes svingninger ned i tempo/frekvens. Fra en vågen dagsbevidsthed (beta), hvor vi er problemløsende og (over)aktive, i en konstant ”klar-parat”-tilstand som nedslider vores system og opbruger vores energi hurtigere end vi kan nå at forny den, til hjernens hviletilstand (alfa), hvor vi evner at være helt og aldeles nærværende i nuet, hvor vi styrker kreativitet, mental koordination, bringer ro, dæmper stressberedskab, muliggør krop/hjerte/sind integration og læring. I alfa-tilstand udskilles også det humørfremmende hormon serotonin. Videre fra alfabølgerne og ned i thetabølgernes bløde og langsomme healende og transformerende frekvens. Her repareres din DNA, antioxidanter øges og celler regenereres. Det er også i denne tilstand vi bearbejder, transformere og slipper vores følelser. På Rigshospitalet bliv der i 1999 udført kliniske forsøg på 7 yogalærer, som alle udførte yoga nidra imens deres hjerneaktivitet blev registreret i en PET scanner. Konklusionen peger på at:
”Bevidstheden under Yoga Nidra er i en meget dyb og stabil tilstand.
Samtidig viser målingerne, for første gang, at man i en så dyb tilstand kan være fuldt bevidst
– at man både kan opleve og styre hjernens aktivitet bevidst.
Dette bekræfter at meditation er en fjerde hovedtilstand,
sidestillet med drøm, søvn og vågen
Du kan læse mere om forsøget og resultaterne her:
https://www.yoga.dk/laesesalen/billeder-af-hjernens-aktivitet-under-yoga-nidra/
Dét Yoga Nidra gør for dig
”Yoga Nidra powerfully heals and restores the body at a purely physiological level, returning the body to an optimal state of health and vitality while supporting the prevention of and reversal of disease”.
– Kamini Desai
Yoga nidra aktiverer dit parasympatiske nervesystem (og dermed deaktiveres det sympatiske nervesystem (fight/fight/freeze). Med yoga nidra, og aktivering af dit parasympatiske nervesystem, sker der det at:
- Vargus nerven stimulerer kroppens systemer til returnering til homøostase
- Pulsen bliver langsommere og blodgennemstrømningen normaliseres
- Koncentrationen normaliseres og balanceres igen
- Fordøjelsen aktiveres
- De reproduktive og selvhelende funktioner genetableres – øget HGH (human growth hormone)
- Øget GABA (beroligende hormon) og DHEA (immunfremmende hormon)
- Øget melatonin, dopamin, oxytocin, endorfiner og serotonin
- Alle organer og systemer i kroppen, herunder Hjerne, hjerte, nyrer & lever kan hvile ud og genopbygge
- Hormoner og neurotransmittere der udløses under yoga nidra giver en skarp hjerne og en intens følelse af velvære.
- Inflammation og stress reduceres på celleniveau.
- Cortisol reduceres og normaliseres
- LDL kolesterol (det dårlige) reduceres
Endnu flere gode grunde
- Reducerer/lindre bekymringstanker og angst og depression
- Reducerer/lindre stress
- Reducerer/lindre smerte
- Reducerer/lindre hedeture og PMS
- Øger sundhed, søvn og immumsystem
- Blodsukker stabiliseres (godt ved diabetes 2)
- Er brugt (som supplement) i behandling af PTSD
- Er brugt (som supplement) i behandling af kroniske smerter
- Er brugt (som supplement) til at reducerer stress forbundet med MS og cancer
- Er brugt (som supplement) i forhold til hyperaktiv og udadreagerende adfærd.
- Forbedre hukommelse, effektivitet og koncentration
Vil du prøve?
Har du fået lyst til at opleve yoga nidra er du altid velkommen hos mig. Du har mulighed for at opleve yoga nidra på yogaholdene og på workshops (hold øje med min hjemmeside for at se aktuelle muligheder). Du kan også vælge et individuelt forløb, hvor vi kan arbejde mere terapeutisk med intention, vaner, adfærd, overbevisninger, tankemønstre og naturligvis forkæle din krop i den dybe healende yogiske søvn.
Se mere her:
